잘 자야 살이 빠진다? 다이어트에 도움 되는 수면 습관

잘 자야 살이 빠진다? 다이어트에 도움 되는 수면 습관

여러분은 하루에 몇 시간 정도 주무시나요?

수면이 부족하면 다이어트가 방해받는사실 알고 계셨나요?

저는 학창시절에 잠을 덜 자야지만  부기도 빠지고 살이 빠지는 줄 알고 가능한 늦게 자려고 노력한 적도 있었어요.
지금 생각하면 참 어리석었죠.
그런데 다이어트를 할 때 식단 조절과 운동만큼 중요한 것이 바로 수면 습관이라는 것을 알게 되면서 수면습관을 고치고 나서 확실히 배가 덜 고프고 식욕조절이 더 쉬어졌어요.
하지만 많은 사람들이 다이어트 성공을 위해 운동과 식단에만 집중하고, 수면의 중요성은 간과하는 경우가 많죠.

미국 하버드 의과대학 연구 (출처: Harvard Health Publishing) 에 따르면 하루 6시간 이하로 자는 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 55% 높다고 해요. 이는 수면 부족은 신진대사와 식욕 조절 호르몬 (렙틴, 그렐린)에 영향을 미치기 때문이에요.

충분한 숙면을 취하면 신진대사가 원활해지고, 체내 호르몬 균형이 유지되면서 불필요한 식욕이 억제돼요. 반면 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시키고, 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬을 활성화해 과식을 유도할 수 있어요.

그렇다면 효과적으로 체중을 감량하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 오늘은 다이어트에 도움이 되는 좋은 수면 습관에 대해 자세히 알아볼게요.

1. 하루 7~9시간 충분한 수면을 취하기

 
성장호르몬이 가장 활발하게 분비되는 밤 11시~새벽 2시 사이에는 깊은 수면 상태를 유지하는 것이 중요하며 멜라토닌은 숙면을 돕는 호르몬으로 건강한 신진대사 유지에 좋습니다.

• 취침 시간을 일정하게 유지하고 매일 같은 시간에 자고 일어나기
• 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이고, 따뜻한 물이나 허브차를 마시며 몸을 이완하기
• 숙면을 방해하는 카페인 섭취(커피, 녹차, 탄산음료)를 저녁 6시 이후 피하기

2. 자기 전 음식 섭취 줄이기

잠자기 직전 먹은 음식은 위장에서 소화되는 동안 체온을 높이고, 숙면을 방해할 수 있습니다. 또한 수면 중 소화 과정이 원활하지 않으면 지방으로 축적될 확률이 높아집니다.

특히 야식을 자주 먹으면 체지방 증가 가능성이 높아질 수 있습니다. 따라서 늦은 저녁 식사는 가급적 피하고, 배고플 경우  저칼로리 음식으로 대체하는 것이 좋습니다.

실천 방법>

• 저녁 식사는 잠들기 최소 3시간 전에 마무리하기
• 배고픔이 심할 경우 견과류, 따뜻한 우유, 바나나 등을 섭취하기
• 저녁 식사에서 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취해 야식 욕구 줄이기

3. 블루라이트 차단하고 스마트폰 사용 줄이기

스마트폰과 TV에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌(수면 호르몬) 분비를 방해하여 수면의 질을 저하시킵니다. 수면 부족은 렙틴 호르몬(포만감을 느끼게 하는 호르몬)의 분비를 억제해 다음날 폭식을 유도할 수 있습니다.

실천 방법>

• 취침 30분 전 스마트폰, TV 시청을 줄이고 책을 읽거나 명상하기
• 스마트폰을 꼭 사용해야 한다면 블루라이트 필터 기능 활성화하기
• 침실에서는 전자기기 사용을 피하고 조명을 어둡게 유지하기

4. 수면 환경 최적화하기

숙면을 위해서는 온도, 조명, 침구 등이 중요합니다. 연구에 따르면, 침실 온도를 18~22도로 유지하면 수면의 질이 가장 높아진다고 합니다. 또한, 암막 커튼을 사용하면 빛 차단 효과로 인해 깊은 수면을 취할 수 있습니다.

실천 방법>

• 침실 온도를 18~22도로 맞추고 쾌적한 환경 조성하기
• 너무 푹신한 침구보다 적당히 단단한 매트리스와 베개 사용하기
• 침실을 완전히 어둡게 만들기 위해 암막 커튼 사용하기

5. 스트레스 관리와 숙면의 관계

스트레스가 높을수록 숙면을 취하기 어려워지고, 이는 다이어트에도 부정적인 영향을 미칩니다. 스트레스를 받으면 코르티솔 수치가 증가하면서 체지방이 축적될 가능성이 커집니다. 또한 스트레스가 지속되면 폭식으로 이어질 확률도 높아질 수 있으니 주의하셔야 합니다.

실천 방법>

• 잠들기 전에 따뜻한 물이나 허브티를 마시며 몸을 편안하게 만들기
• 가벼운 요가나 스트레칭으로 긴장 완화하기
• 감사일기나 긍정적인 생각으로 하루를 마무리하며 마음 안정시키기

6. 다이어트에 효과적인 수면 루틴 실천법

※  다이어트에 도움 되는 수면 루틴  ※

1. 저녁 6시 이후 카페인 섭취를 피한다
2. 밤 9시 이후 스마트폰과 TV 사용을 줄인다
3. 밤 10시경 따뜻한 차나 미지근한 물을 마신다
4. 밤 10시 30분 가벼운 스트레칭이나 명상을 한다
5. 밤 11시 전에는 침대에 눕고 조명을 어둡게 한다
6. 취침 중 깨지 않도록 침실 온도를 18~22도로 조절한다

이 루틴을 꾸준히 실천하면 수면의 질이 향상되고 체중 감량에도 좋습니다.

마무리

글을 쓰면서도 좋은 말이지만 생각만큼 실천하기 힘들어요. 요즘은 밤늦은 시간에 재밌는 드라마나 영화도 많이 하니 일찍 잠자리 들기가  너무나 어렵지 않나요? 

갑자기 습관을 바꾸기 어려우니 하루 하나씩만 실천하기를 해보세요!

꾸준히 실천하시면 체중 감량뿐만 아니라  체지방 감소로  건강과 몸매에도  긍정적인 변화를 경험하실 수 있을 거예요

여러분도 수면 습관을 바꿔 다이어트 효과를 본 경험이 있나요?

혹시 숙면을 위해 실천하는 방법이 있다면 댓글로 공유해 주세요!^^